Люди, интересующиеся правильным питанием, несомненно, знают о колоссальной пользе орехов. Их обязательно включают в рацион не только те, кто поддерживают оптимальный вес и заботятся о своем здоровье, но и те, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Несмотря на высокую калорийность, состав орехов настолько богат, что переоценить их пользу очень сложно.
Когда человек начинает сбрасывать лишний вес, в его организме начинают превалировать процессы катаболизма. Подобное состояние наблюдается и во время болезни.
При этом происходит потеря белка печенью, а также снижение ферментов желудочно-кишечного тракта. При диете может развиться аминокислотный дисбаланс.
Чтобы избежать таких негативных последствий, важно планировать питание таким образом, чтобы оно было богато витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами и другими не менее ценными компонентами.
Одним из продуктов, удовлетворяющих этому требованию, являются орехи. Несмотря на высокую калорийность (что при диете не желательно) они являются кладезем полезных веществ.
Однако, не следует злоупотреблять этим продуктом. Достаточно 30 г орехов в день. Причем их можно съесть как за один прием пищи, так и дробно разделить на несколько подходов.
Под орехом обычно подразумевают огромное количество разнообразных плодов. Наиболее известные и распространенными из них являются:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- арахис;
- фундук;
- кешью;
- кедровые орешки;
- фисташки.
Несмотря на разный состав их всех объединяет:
- высокая калорийность;
- быстрое насыщение;
- низкий гликемический индекс;
- богатый состав.
Орехи при диете являются жизненно необходимым продуктом, позволяющим дать организму все необходимое для полноценной работы.
Читайте также:
Очень вкусный и ценный продукт, гликемический индекс которого всего 15 единиц. В его состав входят стерины, снижающие уровень холестерина.
В 100 г ореха содержится:
- 609 Ккал;
- 53,7г жиров;
- 18,6 г белков;
- 13 г углеводов.
Кроме этого, в состав миндаля входит аргинин, влияющий на эластичность сосудов, большое количество витамина Е, а также кальций, железо и цинк.
Грецкий орех являются лидером по содержанию в своем составе Омега-3 жирных кислот (10%).
В 100 г ореха содержится:
- 654 Ккал;
- 65,2г жиров;
- 15,2 г белков;
- 7 г углеводов.
Гликемический индекс у грецкого ореха равен 15 единиц.
Белок, входящий в состав ореха, быстро усваивается. В плод входят также аминокислоты, влияющие на работу сердца, большое количество клетчатки и витаминов.
Главное свойство фундука это то, что он содержит в своем составе около 70% необходимых организму жиров. В нем содержится более 20 важнейших аминокислот.
В 100 г ореха содержится:
-
Читайте также:
- 651 Ккал;
- 61,2г жиров;
- 15 г белков;
- 9,4 г углеводов.
Гликемический индекс – 15.
В состав фундука входят витамины группы В, А, Е, С. А также огромное количество микроэлементов: калий, фосфор, йод, кобальт, железо, натрий и цинк.
Фундук часто рекомендуют людям, страдающим анемией.
Арахис не такой калорийный, как другие орехи, но его пищевая ценность также велика. В 100 г ореха содержится:
- 551 Ккал;
- 45,2г жиров;
- 26,3 г белков;
- 9,9 г углеводов.
Гликемический индекс арахиса – 15.
Арахис содержит большое количество витаминов, а также калия меди, марганца, магния и кальция. В нет холестерина и большое количество антиоксидантов.
Очень вкусные и полезные орехи. Однако для похудения их не рекомендуют использовать, можно лишь изредка добавлять в состав некоторых сложных блюд.
В 100 г ореха содержится:
- 643 Ккал;
- 54г жиров;
- 25 г белков;
- 13 г углеводов.
Гликемический индекс кешью – 27.
-
Читайте также:
Орехи богаты витаминами, железом и цинком и кальцием. Они нормализуют холестерин и укрепляют иммунитет. Их часто рекомендуют при анемии.
Кедровые орешки собирают на деревьях семейства сосновых.
В 100 г ореха содержится:
- 680 Ккал;
- 58-68г жиров;
- 13-17 г белков;
- 13-14 г углеводов.
Гликемический индекс кедровых орешков – 15.
В состав плодов входит пиноленовая кислота, отвечающая за утоление голода на длительное время. Кроме этого, орехи богаты витаминами и минералами. Они оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют работу иммунной системы и обмен веществ, положительно влияют на пищеварительную и нервную систему, улучшают иммунитет.
Этот орех помогает сохранить и поддержать бодрость и энергию в организме. Их часто рекомендуют при проблемах с сердцем и печенью.
В 100 г ореха содержится:
- 560 Ккал;
- 45,32г жиров;
- 20,16 г белков;
- 27,17 г углеводов.
Гликемический индекс – 15.
В фисташках содержатся витамин В6, а также калий, фосфор, медь и магний.
-
Читайте также:
Орехи способствуют очищению крови и положительно влияют на печень. Их рекомендуют для снятия усталости после тяжелых нагрузок.
Диетологи рекомендуют использовать орехи в составе супов, каш, гарниров. Также они хорошо в качестве перекусов.
Орехи не только вкусный, но и полезный продукт. Для людей, следящих за своим весом, выделяют следующие полезные свойства:
- Хорошо и надолго утоляют голод.
- На их переваривание затрачивается большое количество энергии.
- Снижают уровень холестерина.
- Благодаря пиноленовой кислоте снижается чувство аппетита.
Кроме этого, при включении орехов в рацион организм насыщается веществами, необходимыми для полноценного обмена веществ:
- белки, растительного происхождения;
- углеводы;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- почти все необходимые витамины;
- большое количество микроэлементов.
Кроме этого, орехи оказывают благотворное влияние на многие органы и системы.
Несмотря на всю пользу, неразумное употребление орехов может принести и вред. Особенно, если их есть в неограниченном количестве. В первую очередь необходимо помнить, что калорийность орехов очень высока. При неумеренном употреблении в пищу, вместо похудения можно получить прибавку к весу.
Кроме этого, орехи способны вызвать следующие негативные реакции:
- риск развития аллергии;
- образование камней в почках;
- проблемы с пищеварение;
- отравления (например, в составе миндаля содержится синильная кислота).
При покупке орехов в первую очередь следует определить в каком виде они нужны. В магазине можно приобрести плоды как в скорлупе, так и очищенные. Кроме этого, орехи могут быть термически обработанные (обжаренные).
Выбирая товар, следует обратить внимание на внешний вид. Орехи должны быть чистые и сухие, без видимых повреждений, посторонних включений и плесени. Не должны неприятно пахнуть. Если товар расфасован по пакетам, следует посмотреть на срок годности.
Важен и цвет ядер. Старые орехи имеют более насыщенный желтый цвет, по сравнению со свежесобранными.
Самым подходящим временем для употребления орехов всегда считалось утро. Их хорошо добавлять в блюда, приготовленные на завтрак. Измельченные орехи, добавленные в кашу, придадут ей изысканный вкус.
Также диетологи рекомендуют есть орехи в один из перекусов между основными приемами пищи. Даже небольшое количество орешков позволит снизить аппетит и утолить чувство голода.
Для достижения наилучшего эффекта орехи рекомендуют смешивать с семечками и сухофруктами. А вот на ночь от употребления орехов следует воздержаться. Они слишком калорийны и плохо перевариваются, что может негативно сказаться на сне.
Суточная норма орехов для взрослого человека равна приблизительно 30г. Именно это количество будет соответствовать 150-200 Ккал.
Их можно съесть единовременно или разделить между несколькими приемами пищи.
Орехи не обязательно взвешивать. Для каждого вида орехов существует примерное количество ядер, которые можно съесть за сутки:
- миндаль – 12 штук;
- грецкий орех – 6 половинок;
- кешью – 9 плодов;
- фундук – 8 штук;
- кедровые орешки – 2 столовые ложки.
Данные цифры являются примерно рекомендованным количеством для взрослого человека. Для детей и беременных это количество может существенно снижаться.
В любой диете есть рекомендованные и запрещенные продукты. Существует ряд диет, при которых орехи разрешены. К ним относятся:
- Стол №5. Это лечебная диета, назначаемая людям с болезнями ЖКТ. При ней орехи ограниченно разрешены.
- Кето-диета. Диета, связанная со значительным уменьшением потребления углеводов. Орехи являются важным звеном диеты.
- Диета Дюкана. В первых двух фазах диеты орехи запрещены. Затем ограничение снимается.
- Кремлевская диета. Орехи ограничено разрешены.
Существует правило, согласно которому очищенные орехи хранят около 60 дней, а неочищенные до полугода. Хранить следует в темном и сухом месте. Перед тем, как плоды поместить на хранение рекомендовано их промыть и просушить в духовке. Для увеличения срока хранения, орехи можно поместить в холодильник, а в некоторых случая и заморозить. Разные виды орехов следует хранить в разных тарах.
Мнение врача:
Орехи являются ценным источником здоровых жиров, белков, витаминов и минералов. Для похудения особенно полезны миндаль и грецкий орех. Миндаль богат клетчаткой, что способствует чувству сытости, а также содержит витамин Е, улучшающий обмен веществ. Грецкий орех насыщен Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению воспаления в организме и ускоряют обмен веществ. Однако важно помнить, что орехи имеют высокую калорийность, поэтому их употребление следует контролировать и включать в рацион умеренно.
Опыт других людей
Когда речь заходит о выборе орехов для похудения, многие отдают предпочтение миндальному ореху. Он богат не только клетчаткой, которая способствует насыщению, но и содержит полезные жиры и белок. Часто упоминают и грецкий орех, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению веса. Люди также отмечают, что кедровые орехи благоприятно влияют на обмен веществ и уменьшают чувство голода. Важно помнить, что орехи, хоть и полезны, богаты калориями, поэтому их употребление следует контролировать.
Частые вопросы
Какие орехи помогают сбросить вес?
Они помогают дольше оставаться сытыми, а также препятствуют накоплению жира в организме. Лучшими орехами для похудения, как утверждают эксперты, считаются грецкие, миндаль, арахис, фисташки, кешью и фундук.
Сколько можно есть орехов в день при похудении?
При похудении стоит ежедневно употреблять около 8-12 ядер ореха. Этот плод отличается множеством различных важных микроэлементов. Наибольшее число полезных веществ находится в мякоти, расположенной неподалеку от оболочки ореха.
Какие орехи ускоряют метаболизм?
Орехи, такие как миндаль, кешью и фундук, содержат белок и здоровые жиры, которые могут помочь вам контролировать аппетит и ускорить метаболизм. Добавьте орехи в свой смузи, смешав их с бананом, йогуртом и льдом для получения сытного и полезного напитка.
Как правильно есть орехи чтобы не поправиться?
Отказываться от орехов и семечек не нужно, необходимо ограничить их порцию до 30 г в день. Это примерно 20-25 миндалин, 15-20 половинок грецкого ореха или горстка очищенных семечек. Так как каждые 10 г орехов содержат около 60 ккал, лучше не полагайся на глазомер, а взвесь порцию на кухонных весах.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Лучше всего для похудения подходят грецкие орехи, так как они богаты белком, клетчаткой и здоровыми жирами, что помогает дольше чувствовать себя сытым.
СОВЕТ №2
Избегайте жареных орехов, так как при обжаривании они могут набирать лишние калории и жиры, что не поможет в похудении.
СОВЕТ №3
Употребляйте орехи в умеренных количествах, так как они калорийны, и exсessive употребление может привести к набору лишнего веса.
Интересные факты
1. Орехи макадамия – чемпионы по содержанию клетчатки
Орехи макадамия являются отличным источником клетчатки, обеспечивая более 10% рекомендуемой суточной нормы на одну унцию. Клетчатка создает чувство сытости, помогая обуздать аппетит и потреблять меньше калорий.
2. Миндаль и грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами
Орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот, особенно миндаль и грецкие орехи. Омега-3 способствуют насыщению, замедляя опорожнение желудка и регулируя гормоны голода.
3. Кешью содержат больше всего магния
Кешью содержат наибольшее количество магния среди всех орехов, обеспечивая более 10% рекомендуемой суточной нормы на унцию. Магний участвует в сотнях процессов в организме, в том числе в метаболизме глюкозы и жиров, что может способствовать похудению.
